케토제닉 다이어트를 하다 보면, 지방은 줄어들지만 동시에 근육도 줄어들까 걱정이 되죠. 고단백 케토 다이어트는 이런 고민을 해결해주는 전략입니다. 단백질 비중을 높이되, 케토 상태를 유지하면서도 지방 연소와 근육 유지를 동시에 잡을 수 있는 방법이죠.

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고단백 케토 다이어트란?

고단백 케토 다이어트는 전통적인 케토제닉 식단의 지방:단백질:탄수화물 비율을 조정해, 단백질 섭취량을 높이고 탄수화물은 낮은 상태로 유지하는 방식입니다. 주로 체지방 감량과 근육 유지를 동시에 원하는 사람들에게 적합하죠.

전통적인 LCHF(Low Carb High Fat) 방식과 달리, 고단백 케토는 단백질 비율을 30~35%까지 높이는 경우가 많습니다. 이는 특히 운동과 병행하는 다이어터에게 중요한 전략입니다.

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근손실을 막는 메커니즘

케토 상태에서는 탄수화물이 부족하기 때문에 에너지원으로 지방과 단백질이 주로 활용됩니다. 이때 단백질 섭취가 부족하면, 체내에서 근육을 분해하여 에너지로 사용하게 되어 근손실이 발생하죠.

하지만 단백질 섭취량을 충분히 유지하면, 근육을 보호하면서도 케토시스 상태를 유지할 수 있습니다. 이 균형이 고단백 케토 다이어트의 핵심입니다.

특히 유산소보다는 근력 운동과 병행하면, 단백질 합성과 근육 유지 효과가 더욱 높아집니다. 체지방 감량은 물론 체형 개선까지 고려한다면 고단백 전략은 필수죠.

효율적인 단백질 섭취 방법

고단백 케토 다이어트에서는 순수 단백질 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 탄수화물이 많은 단백질 공급원은 피하고, 가능한 한 지방과 단백질 중심 식단으로 조정해야 합니다.

추천 단백질 식품

• 닭가슴살, 계란, 연어, 참치 (지방도 함께 포함)
• 단백질 쉐이크 (무가당, 저탄수 타입)
• 돼지고기 목살, 양고기 등 지방 포함 육류

하루 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도를 권장합니다. 예를 들어 체중 70kg이라면 하루 약 110~150g 수준의 단백질을 목표로 하는 것이 좋습니다.

실제 식단 예시와 팁

다음은 하루를 기준으로 구성한 고단백 케토 식단 예시입니다. 식단은 지방을 충분히 포함하되, 탄수화물은 철저히 줄이는 것이 핵심입니다.

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자주 묻는 질문 (FAQ)

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