📥 4주간 LCHF 주간 식단표
다음은 주차별로 구성된 LCHF 식단표입니다. 매끼 주요 영양소 비율과 식재료 조합을 고려해 구성하였으며, 간단한 조리법으로 가정에서도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
📅 1주차 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 버터 계란 프라이 + 아보카도 | 닭가슴살 샐러드 (올리브오일) | 연어구이 + 브로콜리 |
| 화 | 치아시드 요거트 | 돼지수육 + 쌈채소 | 버터 새우볶음 + 샐러드 |
| 수 | 계란찜 + 치즈 | 참치마요 샐러드 | 닭다리살 구이 + 쌈채소 |
| 목 | 버터커피 + 삶은 달걀 | 소불고기 샐러드 | 두부스테이크 + 미역국 |
| 금 | 치즈 오믈렛 | 계란국 + 구운 가지 | 오리훈제 + 샐러드 |
| 토 | 코코넛 밀크 + 견과류 | 닭볶음탕 (무 감자 제외) | 버터구이 고등어 |
| 일 | 그릭요거트 + 블루베리 | 양배추쌈 + 참치계란말이 | 소고기 구이 + 구운 버섯 |
📅 2주차 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 스크램블 에그 + 치즈 | 소고기 샐러드 | 삼겹살 쌈채소 |
| 화 | 그릭요거트 + 견과류 | 닭볶음탕 (무 감자 제외) | 버터구이 연어 |
| 수 | 버터커피 + 삶은 달걀 | 계란말이 + 쌈야채 | 소불고기 + 구운 채소 |
| 목 | 치아시드 푸딩 | 돼지목살 구이 | 두부조림 + 미역국 |
| 금 | 달걀 + 아보카도 | 참치샐러드 | 닭날개 구이 + 샐러드 |
| 토 | 코코넛 밀크 쉐이크 | 오리훈제 + 양배추 | 해물볶음 + 된장국 |
| 일 | 치즈오믈렛 | 소고기무국 + 나물 | 돼지갈비구이 |
📅 3주차 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 계란프라이 + 코코넛 오일 | 고등어구이 | 닭볶음 + 채소볶음 |
| 화 | 아보카도 요거트볼 | 쇠고기샤브샤브 | 달걀장조림 + 쌈야채 |
| 수 | 버터커피 + 치즈 | 오믈렛 샐러드 | 연어포케 |
| 목 | 달걀 + 마늘 볶음 | 돼지고기 편육 | 훈제 닭가슴살 |
| 금 | 스크램블 에그 + 아몬드 | 계란국 + 두부구이 | 양념 LA갈비 |
| 토 | 치즈 + 오이 스틱 | 미니 샐러드랩 | 낙지볶음 |
| 일 | 계란샐러드 | 육회 비빔샐러드 | 삼치구이 |
📅 4주차 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 코코넛 오일 커피 + 아몬드 | 계란볶음밥 (콜리플라워 라이스) | 양고기 스테이크 |
| 화 | 그릭요거트 + 블루베리 | 훈제 연어 샐러드 | 닭다리살 스테이크 |
| 수 | 계란말이 | 소고기 불고기 | 버섯들깨탕 |
| 목 | 버터 토스트 (저탄수빵) | 두부 샐러드 | 돼지목살구이 |
| 금 | 치즈 + 달걀 | 버터 새우볶음 | 고등어조림 |
| 토 | 아보카도 스무디 | 닭죽 (저탄 버전) | 굴전 + 미역국 |
| 일 | 계란 + 베이컨 | 양상추 샌드랩 | 연어스테이크 |